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寒くなるとともに血圧が上がってきたと患者さんより血圧のご相談を受ける機会が増えてまいりました。
 
高血圧は普段自覚症状がないため放置しがちになりやすい病気で、適切な治療を受けられていない方が非常に多いです。長い年月の間、血圧が改善されない状況が続くと、臓器の血管にストレスがかかり、心臓病、腎不全、脳卒中、認知症などのさまざま病気を引き起こしてしまいます。
 
「血圧の薬を飲み始めるとずっと飲まないといけないから…」と治療を躊躇われる方もいらっしゃいます。高血圧の原因によって生涯お薬を服用しないといけない患者さんもいらっしゃいますが、生活習慣が原因で血圧が高くなっている方は生活習慣の改善が基本的な治療です。

生活習慣の改善することで、一度服用を始めたお薬も服用をお休みできるようになるかもしれません。（※服用の休止・中断には主治医の判断が必要となりますので、必ず主治医へご相談ください）
 
今回は、血圧を下げるためにご自身でできる取り組みについてお話したいと思います。

◆STEP1

まずは、ご自身の血圧を知ることが大切です。ご家庭で血圧を測定する習慣をつけましょう。
 
血圧の測定は、起床後1時間以内（排尿後、朝食前、服用前）に2回お願いします。お忙しい方は1回でも構いません。
できれば上腕での測定が望ましいです。手首の測定では、血圧が低く記録されます。
 

◆STEP2

ご自身の血圧を知ることができたら、次のステップになります。

血圧が正常高値血圧（120-129/<80mmHg）の方は生活習慣の見直しを行い3か月後に再評価となります。
血圧が高値血圧（130-139/80-89mmHg）の方は生活習慣の見直しを行い1-3か月後に再評価となります。再評価の結果、高値血圧が続いている場合はお薬の服用を検討します。
血圧が高血圧（＞140/90mmHg）の方は基本的な生活習慣の改善に加えお薬の服用を検討します。
 

◆STEP3　生活習慣の改善って？

ご自身の血圧が高値血圧（130-139/80-89mmHg）までの方は、すぐにお薬の服用は行わずに生活習慣を見直すことで血圧の改善に取り組みます。

塩分制限6g/日

調理に使うお塩をカリウムやマグネシウムなどを含むミネラル塩へ変えてみたり、お出汁やお酢などでの味付けや香辛料を使用してみたりなどの工夫をしましょう。
 
外食やコンビニのお弁当などは、塩分が多めであることが多いので控えるようにしましょう。

カリウムを多く含む野菜や果物などの摂取を心掛けましょう。

※腎臓の数値で指摘を受けたことがある方は、カリウムが蓄積するかもしれませんので主治医とご相談ください。

 

料理に含まれる塩分量（具体例）
カレーライス：3.3g
ラーメン（つゆを含む）：6.0g
うどん（つゆを含む）：5.3g
ミートソース：2.8g
お味噌汁：1.5g
 
詳しくは厚生労働省・ナトカリ手帳 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001309228.pdf
 

運動を習慣づけ、適正体重（BMI＜25）を目指しましょう。

運動は週に3日以上、1回30分以上が目安です。
ダイエット：体重を1kg減量すると、血圧1mmHgの低下が見込まれます。
有酸素運動：30～60分程度の早歩きでのウォーキング（有酸素運動）を週に5－7回行うことで、血圧3－5mmHgの低下が見込まれます。
筋肉トレーニング：週に2－3回のウエイトトレーニングも血圧2－4mmHgの低下が見込まれます。

飲酒・喫煙を控えましょう

アルコール摂取を20ｇ程度（ビール500ml程度）に控えましょう。
日本酒であれば1合程度、焼酎では0.6合（110ml）、ウイスキーダブルでは1杯(60ml)程度に相当します。

休暇や睡眠を十分にとるようにしましょう。

睡眠時間は年齢とともに短くなる傾向で個人差もあります。40代で6時間程度の睡眠が目安となります。肥満傾向でいびきを指摘されたことがある方、中途覚醒が多く日中に眠気が強い方は睡眠時無呼吸が隠れている可能性があります。

毎日お仕事などで忙しい方は、運動などに十分な時間が取れないかもしれません。生活習慣の改善は、血圧が落ち着いたら終了ではなく日々継続していく必要があります。まずは食事の見直しなどできるところから取り組むようにしましょう。
 
当院は高血圧・不整脈などの循環器専門疾患をはじめ、「内科のかかりつけ医」として風邪などの体調不良、糖尿病などの生活習慣病、甲状腺疾患などの内分泌疾患のご相談まで幅広く対応しております。体調のことで気になることがあれば当院までご相談ください。